无论我们的目标是增肌还是减脂,饮食都是第一位的,因为饮食确实比运动更重要。
很多人都听说过30%练70%吃,但在制定自己的减肥计划或增肌计划时,重点往往是如何训练。
我想减肥。我应该跑步还是游泳?每天应该做多长时间的有氧运动?
我想增肌,应该做力量训练吗?每天应该怎样安排呢?需要和有氧运动结合起来吗?
他专心训练,每天安排练什么,但饮食方面却不太注意。
关于减肥,你唯一需要知道的就是节食,甚至停止进食,没错;
增肌唯一能说的就是加强力量训练和摄入更多的蛋白质来长肌肉。
如果是这样的计划,你可能已经练习了很长时间了,仍然没有看到你的身体有什么变化……
训练很重要,但我们知道饮食更重要。
那么我们是否应该花70%的精力来研究这个领域呢?
先问一个问题,你知道增肌期或者减脂期每天需要摄入多少热量吗?三大营养类别(蛋白质、碳水化合物、脂肪)你了解吗?
你可能会想,我该如何计算呢?今天吃了包子、牛肉、红烧鱼。营养成分应该如何计算?
好吧,是的,中国人每天的饮食习惯几乎都是一样的。都是各种主食和炒菜。偶尔,他们也会改善膳食,吃一顿好饭。所以营养的精算虽然很难,但是我们可以估算一下。合理、有计划
饮食对于我们的体型至关重要。
为了增加肌肉或减少脂肪,你每天应该吃多少卡路里?
说到塑身,热量是最基本也是最重要的概念。
目前国际上公认的卡路里(基础代谢)计算公式是Mifflin-St.杰尔公式:
男人:
基础代谢 = 10 x (体重 kg) + 6.25 x (身高 cm) - 5 x 年龄 + 5
错过:
基础代谢 = 10 x (体重 kg) + 6.25 x (身高 cm) - 5 x 年龄 - 161
将此公式乘以运动系数即可估算每天燃烧的总热量。
运动系数:
1.2:几乎没有运动
1.3:少量运动,如散步、慢跑
1.6:我每周锻炼几天,跑五公里,去健身房举铁。
2.0:每天锻炼,而且运动强度很高,每天游泳、足球、篮球等
计算出来的总热量就是每天消耗的总热量,然后根据你的目标(增肌或者减脂),你可以调整一天应该消耗多少热量来达到你的目标。
仅举几个例子。
示例1:
小丽,女孩,25岁,身高165cm,体重70kg。她每天都散步、慢跑,目标就是减肥!
基础代谢=10×65+6.25×165-5×25-161=1395大卡
每天只需散步或慢跑,运动系数适用于1.3
总热量消耗=1395*1.3=1813大卡
对于减肥目标,建议每天摄入热量低于250 kcal
每日热量摄入量=1813-250=1563大卡
一磅体重约含4000大卡。理论上,如果小丽做到以上几点,需要4000 / 250 = 16天才能减掉1磅。她一个月可以减掉大约2磅。如果她多运动,她就会减肥得更快。 。
示例2:
小高,男,30岁,身高180厘米,体重60公斤。他每周锻炼 2 至 4 天,目标是增强肌肉!
基础代谢 = 10 x 60 + 6.25 x 180 - 5 x 30 + 5 = 1580 kcal
每周运动2~4天,运动系数1.6适用
总热量消耗=1580*1.6=2528大卡
为了增加肌肉,建议每天多摄入250 kcal的热量
每日热量摄入量=2528+250=2778大卡
如果小高做到以上几点,一个月就能增重2斤,不过增长的可能是肌肉,也可能是脂肪。
如果小高的目标是增重,即使胖也可以,那么只要小高每天摄入足够的热量,那么他就可以正常增重了——
如果你想增肌,那么在吃这些热量的同时,三大类的比例一定要更加合理。我们下去吧。
你每天应该吃多少蛋白质、脂肪和碳水化合物?
为了我们合作伙伴的利益,我们将直接给您一个更好的增肌不增脂,减脂不减肌的比例。一般用于增肌或减脂
以下是这些营养素与热量的换算关系。
1克蛋白质=4大卡
1克碳水化合物=4大卡
1克脂肪=9大卡
女士:
蛋白质:每公斤体重1.4克*
脂肪:总热量摄入* 30%
碳水化合物:其余的卡路里来自它们
男人:
蛋白质:每公斤体重1.8克*
脂肪:总热量摄入* 30%
碳水化合物:其余的卡路里来自它们
我们以小丽和小高为例。
示例1:
小丽每天消耗热量1563大卡
蛋白质:70kg*1.4=98g
脂肪:1563*30%=469大卡,469/9=52克
碳水化合物:1563-(98*4)-(479)=692大卡,692/4=173克
综上所述,每日摄入蛋白质为98g,脂肪为52g,碳水化合物为173g。能让小丽减肥的大部分都是脂肪。
示例2:
小高每天消耗热量2778大卡
蛋白质:60kg*1.8=108g
脂肪:2778*30%=833大卡,833/9=92克
碳水化合物:2778-(108*4)-(830)=1513大卡,1513/4=378.2g
综上所述,每天摄入108克蛋白质、92克脂肪、378.2克碳水化合物,就可以让小王获得的大部分是肌肉。
想要增肌,不仅需要正确的饮食,力量训练也必不可少。本文只讲饮食,所以我们假设你的锻炼是科学的。
如果你看完忘记了,那么恭喜你,相信这对你增肌或者减脂都有很大的帮助。
如果你看完本文仍然感到困惑,别担心,留言告诉我,我会给你预估一下三大类营养素每天应该吃多少。
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